حمية البحر المتوسط Mediterranean diet - Dietfree

قهوة

احدث المواضيع

حمية البحر المتوسط Mediterranean diet

حمية البحر المتوسط,حمى البحر المتوسط,رجيم البحر المتوسط,حمية البحر الابيض المتوسط,حمية البحر الأبيض المتوسط,علاج حمى البحر المتوسط,اعراض حمى البحر المتوسط,حمية,حمى البحر الابيض المتوسط,صحة,حمية البحر المتوسط    mediterranean diet,mediterranean,diet,mediterranean diet 101,mediterranean diet meals,mediterranean diet vs keto,keto vs mediterranean diet,mediterranean diet meal plan,mediterranean diet explained,keto diet vs mediterranean diet,mediterranean diet weight loss,chefchaouen mediterranean diet,mediterranean diet for beginners,mediterranean diet 101 a meal plan

   Mediterranean diet



حمية البحر المتوسط   
Mediterranean diet


حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ليست حمية في حد ذاتها ولكن مصطلح فضفاض يشير إلى الممارسات الغذائية للناس في منطقة البحر الأبيض المتوسط. 
تقدم كل دولة على حدود البحر الأبيض المتوسط ​​نوعًا من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. الاختلافات في الخلفية الإثنية والثقافة والإنتاج الزراعي والدين بين دول البحر المتوسط ​​تخلق التباين في النظام الغذائي لكل دولة. 
ومع ذلك ، يوفر كل نظام غذائي عددًا من الخصائص الشائعة لجميع بلدان البحر المتوسط.


يحتوي حمية البحر المتوسط ​​على استهلاك كبير من الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور والخبز والحبوب الأخرى. 
تقليديا ، تزرع الفواكه والخضروات محليا في حمية البحر الأبيض المتوسط. الفواكه والخضروات غالبا ما تستهلك الخام أو معالجتها الحد الأدنى. 
تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية وكذلك مضادات الأكسدة التي تعتبر حيوية للصحة الجيدة.


المصدر الرئيسي للدهون في الدايت هو شكل دهون غير مشبعة أحادية. 
زيت الزيتون عبارة عن دهون غير مشبعة أحادية المصدر وهي مصدر غني بمضادات الأكسدة بما في ذلك فيتامين E. يستخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة والسمن والدهون الأخرى. 
في الواقع ، يتم استخدام الزبدة والكريم فقط في المناسبات الخاصة. 
يستخدم زيت الزيتون في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لإعداد صلصة الطماطم ، أطباق الخضار والسلطات ، وقلي السمك.


النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يشجع على تناول الأسماك بشكل معتدل ولكن قليل من تناول اللحوم. يتم استهلاك اللحوم الحمراء والدواجن بشكل ضئيل فقط. 
السمك هو اللحم المفضل. حوالي 5-15 أوقية. من الأسماك الزيتية ، على وجه الخصوص تستهلك أسبوعيا. تشمل الأسماك الزيتية سمك التونة والماكريل والسلمون وسمك السلمون المرقط والرنجة والسردين. 
تعتبر الأسماك الزيتية مصدرا كبيرا للأحماض الدهنية أوميغا 3.


يتم استهلاك منتجات الألبان بكميات منخفضة إلى معتدلة. يتم استهلاك منتجات الألبان من مجموعة متنوعة من الحيوانات مثل الماعز والأغنام والجاموس والأبقار والإبل في شكل جبن قليل الدسم والزبادي. 
يستهلك القليل جدا من الحليب الطازج. عادة ما تكون الوجبات مصحوبة بالنبيذ أو الماء.


النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يشجع الاستهلاك المنخفض إلى المعتدل من النبيذ. عادة ما يتم استهلاك النبيذ مع الوجبة. 
عادة ما يكون نوع النبيذ الذي يتم استهلاكه هو النبيذ الأحمر الذي يحتوي على مصدر غني من المغذيات النباتية. بين المغذيات النباتية ، البوليفينول خاصة مضادات الأكسدة القوية.


إذا كنت تبحث عن دمج حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في حياتك ، فإليك بعض الاقتراحات. الفواكه والخضروات يجب أن تكون متنوعة. 
يجب أن تجرب ما لا يقل عن 7-10 حصص من الفواكه والخضروات الكاملة يوميًا. يجب تجنب أي خضروات محضرة في صلصة الزبدة أو الكريمة. 
يتم استهلاك الخبز عالي الألياف والحبوب والمعكرونة يوميًا. 
وهذا يشمل الأرز البني ، والنخالة ، والخبز والحبوب الكاملة والحبوب. يجب عليك تجنب الحلويات والخبز الأبيض والبسكويت وعصائر الخبز وأي كربوهيدرات راقية.


كمية البروتين منخفضة في الدهون المشبعة. تناول البروتين من اللحوم الحمراء عبارة عن جروح طرية ودواجن بدون جلد ، وأطعمة ألبان قليلة الدسم (حليب خالي الدسم ، زبادي). يجب تجنب لحم الخنزير المقدد والسجق واللحوم الأخرى المصنعة أو عالية الدهون. 
يجب عليك أيضًا تجنب الحليب أو الجبن الذي ليس قليل الدسم.


تناول السمك 1-2 مرات أسبوعيا من الأسماك الزيتية وبذور الكتان والجوز والسبانخ. تستخدم الزيوت الصحية (زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكانولا وزيت بذور الكتان) في الطهي وضمادات السلطة وغيرها من الاستخدامات. 
يجب تجنب زيوت أوميغا 6 مثل الذرة وعباد الشمس والزعفران وفول الصويا والفول السوداني. يجب أن يشمل نظامك الغذائي أيضًا البازلاء والفاصوليا وفول الصويا والعدس وجوز الأشجار (اللوز والبقان والجوز والبرازيل) ، والبقوليات. 
يجب أن تتجنب المكسرات المحمصة بشكل كبير أو العسل.


يؤكد حمية البحر المتوسط ​​على الأطعمة الطبيعية الكاملة. هذا يعني تجنب الوجبات السريعة أو الأطعمة المقلية أو السمن أو الرقائق أو البسكويت أو المخبوزات أو الكعك أو أي أطعمة مصنعة تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة.


الوجبات الغذائية على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​قريبة جدًا من الإرشادات الغذائية للجمعية الأمريكية للقلب. تحتوي حميات البحر المتوسط ​​على نسبة عالية نسبيا من السعرات الحرارية الدهنية ، حوالي 40 ٪. 
تؤيد جمعية القلب الأمريكية اتباع نظام غذائي يحتوي على حوالي 30 ٪ من الدهون. ومع ذلك ، فإن متوسط ​​حمية البحر المتوسط ​​لديه أقل من الدهون المشبعة من النظام الغذائي الأمريكي العادي.


يحاول الباحثون الآن استنتاج مكونات النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​المسؤولة عن العمر المتوقع لسكان البحر المتوسط ​​مقارنة بالسكان الأوروبيين الآخرين. 
ومع ذلك ، من المحتمل أن تساهم التأثيرات المشتركة للمكونات المختلفة مثل موقف الأكل المريح ، والكثير من أشعة الشمس ، والمزيد من النشاط البدني في نمط الحياة الصحي العام لمنطقة البحر المتوسط. 

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لديها انخفاض في معدل الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، مما يجعل حمية البحر المتوسط ​​خيارًا جيدًا بشكل عام في مجال الصحة


ليست هناك تعليقات